So gelingt gesunde Ernährung bei wenig Zeit

Wir alle wollen fit, gesund und energiegeladen sein. Neben ausreichend Erholung und regelmässigem Training spielt eine ausgewogene Ernährung eine wichtige Rolle bei diesem Vorhaben. Gesundes Essen erhöht nicht nur die Chance, dass wir länger leben – es hilft auch dabei, Erkältungen und grippalen Infekten vorzubeugen. Manchmal ist es allerdings gar nicht so leicht, die Zeit zum Kochen zu finden: Auf der Arbeit geht es hektisch zu, die Kinder müssen in die Schule gebracht werden und das letzte bisschen Freizeit wird anders verplant. Schnell geht man dazu über, sich in der Pause ein Fertiggericht aufzuwärmen oder sich am Imbiss des Vertrauens versorgen zu lassen. Auch wenn dieses Verhalten kurzfristig keinen großen Schaden anrichtet, sollte es nicht zur Gewohnheit werden. Und das muss es auch nicht: Mit etwas Aufmerksamkeit und der richtigen Planung schaffen Sie es einfach, auch in stressigen Zeiten gesund zu essen.

Lebensmittel online bestellen

Ein großer Teil der Zeit, die vergeht, bis das Essen auf dem Tisch steht, wird meist in die Beschaffung der Lebensmittel investiert. Einkaufslisten schreiben, zum Supermarkt fahren, an der Schlange anstehen – Einkaufen kostet Zeit. Viel zeitsparender und unkomplizierter ist es da, die Lebensmittel online einzukaufen. Das geht beispielsweise, indem Sie sich fertige Kochboxen mit frischen Zutaten liefern lassen. Der Vorteil an dieser Variante ist es, dass die Lebensmittel bereits abgewogen und auf ein bestimmtes Rezept zugeschnitten bei Ihnen ankommen. So bleiben zum einen keine Reste übrig, die Sie später verwerten müssen. Zum anderen fallen auch komplizierte Planungsprozesse weg. Die zusätzliche Zeit können Sie beispielsweise für etwas Yoga zur Entspannung nutzen, um nach der Arbeit den Kopf freizubekommen. Eine zweite Möglichkeit ist es, den Lieferservice der Supermärkte zu nutzen. Die meisten Supermärkte bieten es mittlerweile auch an, frische Lebensmittel bis vor die Haustür zu bringen. Hier fallen zwar meist zusätzliche Versandkosten an – dafür sparen Sie Zeit und Nerven.

Meal Prep

Sie haben unter der Woche keine Zeit zum Kochen, am Wochenende jedoch schon? Perfekt! Dann kochen Sie größere Portionen, von denen Sie anschließend mehrere Tage essen können. Diese lassen sich, je nach Gericht, bis zu drei Tage lang im Kühlschrank lagern. Suppen, Aufläufe oder One-Pot-Gerichte können Sie auch wunderbar einfrieren. So haben Sie immer ein paar nahrhafte Gerichte vorrätig, die bei Bedarf einfach nur aufgetaut werden. Wenn Sie keine fertigen Gerichte vorkochen möchten, dann bereiten Sie einige Zutaten vorab zu, die etwas länger kochen müssen. Hülsenfrüchte zum Beispiel sind eine überaus nahrhafte Proteinquelle. Allerdings muss man sie am Abend vorher einweichen und anschließend noch 60 bis 90 Minuten kochen. Erledigen Sie diese Arbeiten, wenn Sie Zeit haben oder sowieso zuhause sind, und lagern Sie die fertigen Bohnen und Linsen anschließend im Kühlschrank. So können Sie sie unter der Woche bequem zu anderen Gerichten hinzugeben und kombinieren.

Fast Food ist nicht gleich ungesund

Tatsächlich ist es nicht nötig, Fast Food von Grund auf zu verteufeln. Wenn Sie sich regelmäßig bei großen Ketten einen Burger in der Mittagspause genehmigen, wird das sicherlich schnell auf die Hüften schlagen. Davon abgesehen gibt es jedoch auch schnelles Essen, das keinesfalls gesundheitsschädlich ist und die Grundlagen gesunder Ernährung erfüllt. Greifen Sie im Supermarkt zu fertig abgepackten Bowls, Smoothie-Mischungen oder gefrorenem Gemüse. Auch beim Lieferdienst gibt es meist die Möglichkeit, gesunde Gerichte zu bestellen. So können Sie trotz wenig Zeit gesund essen und sogar abnehmen. Achten Sie dabei auf Ihren gesunden Menschenverstand: Wählen Sie als Beilage einen Salat oder gedünstetes Gemüse anstatt frittierter Pommes, dazu mageres Fleisch oder Tofu. Ein vegetarischer Falafel-Wrap hält genauso lange satt wie ein fettiger Döner und ist noch dazu deutlich gesünder. Auch Snacks für den kleinen Hunger müssen nicht zwingend ungesund sein. Gemüse-Sticks mit Hummus, eine Handvoll Nüsse oder etwas Obst mit Joghurt versorgen Sie mit schneller Energie. Wenn Sie einen hektischen Tag haben, versuchen Sie dennoch, regelmäßig etwas Gesundes zu essen. Warten Sie, bis der Hunger erst überhandgenommen hat, wird Ihr Körper nach fetthaltigen, kalorienreichen Gerichten verlangen.

Basics immer im Haus haben

Nichts ist stressiger, als unter Zeitdruck noch zum Supermarkt hetzen zu müssen und Lebensmittel einzukaufen, um sich etwas zu kochen. Achten Sie daher darauf, dass Sie immer ein paar Zutaten zuhause haben, aus denen sich schnell etwas zaubern lässt. Pasta beispielsweise ist in zehn Minuten fertiggekocht. Dazu nebenbei eine schnelle Soße aus passierten Tomaten und frischem Gemüse – innerhalb einer Viertelstunde steht das Essen auf dem Tisch. In diesem Zusammenhang macht es Sinn, sich ein paar Rezepte anzueignen, die besonders schnell zubereitet sind und bei denen Sie nicht erst lange nachdenken müssen.

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