Erprobte Einschlaftipps

Jeder Mensch benötigt einen ausreichend langen und tiefen Schlaf, um den täglichen Herausforderungen gewachsen zu sein. Darüber hinaus verursacht Schlafmangel zahlreiche Beschwerden wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Konzentrationsprobleme, Übergewicht oder psychische und physische Erkrankungen. Permanente Müdigkeit den gesamten Tag über und erhebliche Stimmungsschwankungen sind die logische Folge daraus.

Die meisten Menschen (rund 85 %) haben keine Probleme mit dem Einschlafen. Sie legen sich ins Bett, wünschen allseits eine „Gute Nacht!“ und erwachen am nächsten Morgen putzmunter, ausgeruht und fröhlich. Dadurch sind sie am folgenden Tag leistungsfähig und topfit. Einfach ideal!

Doch rund 15 % leiden unter Schlafstörungen, insbesondere die Altersklasse, die jeden Tag aufs Neue im Berufsleben Höchstleistungen erbringen muss.

Im Folgenden nun einige erprobte Einschlaftipps, wie man gegen Schlafprobleme vorgehen kann.

Die möglichen Ursachen

Die Ursachen für dieses Phänomen sind vielfältig und unterschiedlich und letztlich wissenschaftlich nicht abschließend erforscht. Dennoch dürften diverse Gründe für die Schlafstörungen hauptsächlich verantwortlich sein

• Schlechte Gewohnheiten


• Innere Anspannungen


• Schnarchen

Der Griff zur Schlaftablette ist sicherlich dabei keine dauerhafte Lösung des Problems. Zum einen besteht schnell die Gefahr der Abhängigkeit bei der permanenten Anwendung dieser Medikamente, zum anderen begibt man sich in einen Teufelskreis. Sobald der Betroffene die Medikation beendet, besteht die hohe Wahrscheinlichkeit, dass die Schlafstörungen erneut auftreten. Was bleibt ist also der wiederholte Griff zu diesen wenig probaten Mitteln. Die Folge wurde bereits zuvor genannt.

Schlechte Gewohnheiten

Zu den "schlechten Gewohnheiten", die das Schlafverhalten in erheblichem Maße beeinflussen, zählen bekanntermaßen

• übermäßiger Konsum von Nikotin


• erhöhter Alkoholkonsum


• fettiges Essen (Körper benötigt zu viel Energie für die Verdauung)


• der Genuss von Cola, schwarzem und grünem Tee

Daneben ist auch übermäßiger Sport am Abend ein echter Schlafkiller, denn erst nach mehreren Stunden nach Beendigung erreicht der Körper den notwendigen Ruhezustand, so dass auch das entspannte Einschlafen erst mit dieser Verzögerung einsetzen wird.

Innere Anspannungen

Die innere Anspannung ist ein weiterer Faktor, der sich für die Schlafstörungen verantwortlich zeigen kann. Wer sich mit privaten Sorgen oder beruflichem Stress zu Bett begibt, lässt im Unterbewusstsein den Tag in Form des Kopfkinos noch einmal Revue passieren. Dadurch werden Stresshormone produziert, die das für einen erholsamen Schlaf verantwortliche Hormon Melatonin zur Unwirksamkeit bringen. Dadurch wird ein schlechtes Gefühl vermittelt, das die Betroffenen wach liegen und grübeln lässt, ohne die notwendige Ruhe zu finden.

Schnarchen

Auch das Schnarchen, das zumeist in der Rückenlage entsteht, ist ein wesentlicher Faktor in Bezug auf Schlafstörungen. Das Schnarchen ist nicht nur gefährlich, sondern raubt sowohl den Betroffenen als auch den Mitbewohnern den Schlaf. Es ist nicht ungewöhnlich, dass es zu Atemaussetzern über einen Zeitraum von zwei bis vier Minuten kommen kann. Sauerstoffmangel ist die Folge, wobei der menschliche Körper in den meisten Fällen in der Lage ist, typische Mechanismen einzuleiten, um den Erstickungstod zu verhindern. Dennoch ist das Schnarchen ein echter Killer für den erforderlichen Tiefschlaf. Übergewicht und Rauchen sind hierbei die häufigsten Ursachen, wobei rund 60 % der Männer und 40 % der Frauen betroffen sind.

Schlafbedarf ermitteln

Jeder Mensch sollte in der Lage sein, seinen individuellen Schlafbedarf eigenständig zu ermitteln. Im Rahmen dieser Selbstreflexion wird man erfahren, welche Probleme und Ängste im privaten und beruflichen Bereich belastend wirken. Auch in Träumen werden diese Problematiken oftmals deutlich. Nun gilt es, dieses zu verinnerlichen und entsprechend entgegenzuwirken.



Tipps für einen erholsamen Schlaf

Zunächst gilt es, die innere Unruhe abzubauen. Es empfiehlt sich dabei, kurz vor dem Einschlafen nicht mehr an die Sorgen und Nöte zu denken, die sich im Laufe der Zeit aufgebaut haben. Auch täglich wiederkehrende Szenarien wie ein Buch lesen, meditieren, der Genuss von beruhigenden Düften oder einen beruhigenden Tee trinken zählen zu den geeigneten Optionen, um entspannt einzuschlafen. Hier muss jeder für sich eine individuelle Entscheidung treffen. Auch die geeignete Raumtemperatur (ideal 17-19 Grad Celsius) sowie eine ausreichende Lüftung tragen zu einem erholsamen Schlaf bei.

Lärm und unnötiger Lichteinfall erzeugen Unwohlsein und Stress. Daher sollte man die Lärmquellen reduzieren und das Zimmer verdunkeln. Idealerweise begibt man sich stets um die gleiche Zeit zu Bett, so dass eine idealer Schlafrhythmus entsteht, den man permanent einhalten sollte. Der Körper gewöhnt sich an die festen Schlafzeiten, auch an den freien Tagen.

Insbesondere an heißen Tagen im Sommer werden viele Menschen um den Schlaf gebracht. Lauwarm Duschen, bei offenem Fenster schlafen oder auch eine Wärmflasche, die mit kaltem Wasser befüllt ist, können schnell Abhilfe schaffen.

In der Hitze der Nacht sollte man die herkömmliche Federdecke meiden und vielmehr ein leichtes Laken als Zudecke nutzen.

Mit moderatem Sport sollte man sich tagsüber auspowern, wobei dieses etwa zwei Stunden vor dem Einschlafen beendet werden muss. Ansonsten wird der Kreislauf zu stark angeregt und an Schlaf ist nicht zu denken.

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