Abnehmen durch Krafttraining

In der Schweiz sind rund 41 Prozent der erwachsenen Bevölkerung übergewichtig. Davon sind etwa 10 Prozent adipös. Das bedeutet, sie haben einen BMI (Body-Mass-Index) von über 30. Bis zum Jahr 2030 erwarten Wissenschaftler einen Anstieg dieser Werte von 80 Prozent. Ziemlich beeindruckende Zahlen, vor allem wenn man sich vor Augen hält, welche Schäden dadurch entstehen.

Über die weithin bekannten gesundheitlichen Probleme ist sich fast jeder im Klaren. Doch Übergewicht ist nicht nur Privatsache. Auch volkswirtschaftlich entstehen hohe Kosten durch krankheitsbedingte Ausfälle und ähnliches. Ebenso wird das Sozialsystem durch Übergewichtige erheblich belastet. Man braucht hier nur an die Renten- und Krankenversicherungssysteme zu denken. Diese Kosten werden der Gemeinschaft der Beitragszahler aufgebürdet.

Übergewicht hat viele Ursachen. Zum einen ist es durch den Umstand bedingt, dass viel mehr Menschen als noch vor einigen Jahren ein Alter erreichen, in dem die Neigung zu Übergewicht überproportional ansteigt. Hinzu kommt die teilweise sehr schlechte Ernährung, die immer mehr um sich greift. Es werden immer weniger frische Lebensmittel verwendet. Stattdessen wird auf industriell gefertigte Erzeugnisse zurückgegriffen.

Diese Lebensmittel wirken sich in vielfältiger Weise negativ auf die Kalorienbilanz und somit mittel- bis langfristig auf die Gesundheit aus. Denn in den meisten Fällen sind dies Mogelpackungen, denn es ist nicht immer das in der Packung drin, was draußen drauf steht. Man erinnere sich nur an Analogkäse oder auch der Schinken, der eigentlich aus zusammengeklebten Fleischresten bestand. Wenn man mal einen genauen Blick auf die Zutatenliste dieser Produkte wirft, kommt man manchmal sehr ins Staunen. So kann es passieren, dass in der Erdbeermarmelade oft nicht mal eine ganze Erdbeere enthalten ist. Dies trifft auf sehr viele industriell gefertigte Lebensmittel zu.

Eine weitere Ursache für Übergewicht ist Bewegungsmangel. Jeder weiß, dass sich Sport in vielerlei Hinsicht positiv auf den Körper und das Wohlbefinden auswirkt. Aber aus diesem Wissen resultieren in der Regel keine Taten. Fast jeder Mensch hat schon einmal versucht, regelmäßig Sport zu treiben. Aber bei den meisten schläft dies nach mehr oder weniger kurzer Zeit wieder ein.

Wir legen täglich zum Teil sehr große Entfernungen zurück. Doch wenn man es mal genau betrachtet, gehen die meisten Menschen morgens zum Auto und sitzen auf dem Weg zur Arbeit. Bei Menschen, die im Büro arbeiten, besteht der Arbeitstag ebenfalls überwiegend aus Sitzen. Am Abend geht es dann mit dem Auto zum Supermarkt und dann ins traute Heim. In den meisten Fällen hat man am Tag keinen Kilometer auf den eigenen Füßen zurückgelegt.

Krafttraining

Wenn man Übergewicht hat, dann hat man in der Regel auch lange keinen Sport gemacht. Entsprechend sieht die Muskulatur des Körpers aus. Dabei nimmt eine gut entwickelte Muskulatur nicht nur wichtige Aufgaben bei den alltäglichen Belastungen wahr, sondern Muskeln helfen auch dabei, Fett zu verbrennen. Sogar im Schlaf! Außerdem sieht ein trainierter Mensch immer besser aus als seine Altersgenossen. Mit regelmäßigem Sport kann man dem Alter bequem noch einmal zehn Jahre abtrotzen.

Wenn man Abnehmen möchte, konzentriert man sich naturgemäß auf die Sportarten, die viele Kalorien verbrennen. An erster Stelle ist hier der Ausdauersport zu nennen. Krafttraining kommt für die meisten zu Beginn nicht in Frage. Dabei ist dies grundfalsch.

Wenn man es wirklich richtig machen möchte, sollte man bei der Auswahl der Sportarten unbedingt auf eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining setzen. Dies hat gleich mehrere Vorteile. Die Muskeln, die man sich mit dem Krafttraining antrainiert, helfen dabei, auch bessere Ausdauerleistungen zu erbringen und umgekehrt und durch erhöhte sportliche Leistung steigt naturgemäß auch der Kalorienverbrauch.

Anstatt sein Geld für ein Fitnessstudio zu verwenden, könnte man dieses in eine Trainingsausrüstung für Daheim investieren. Eine gute Ausstattung, wie z. B. von Gorilla Sports, ist schon für unter 300 Euro zu haben und man braucht später nur gegebenenfalls neue Gewichte dazu zu kaufen. Wenn man bedenkt, dass man diese Ausstattung ein ganzes Leben lang benutzen kann, kommt dies auf Dauer gesehen deutlich billiger als das Fitnesscenter. Allerdings braucht man, bevor man mit dem Freihantel-Training beginnt, fachliche Anleitung, da man sonst sein Training falsch gestaltet.

Nun hat man zwei Möglichkeiten. Entweder man holt sich Rat und Hilfe bei anderen Sportlern oder man kann sich auch verschiedene Trainingsvideos auf Youtube anschauen. Dort geben erfahrene Trainer ihr Wissen weiter und erklären alles, was wichtig ist. Bei dieser Vorgehensweise ist allerdings zu beachten, dass man sich strikt an die Anweisungen hält. Um sich selbst auf die korrekte Ausführung zu kontrollieren, leistet ein Spiegel sehr gute Dienste.

Man braucht eigentlich nicht viele Geräte zu kaufen, um auch Daheim zu trainieren. Zur Grundausstattung gehören:

• Zwei Kurzhanteln
• Eine Curlhantel
• Eine Bank zum Bankdrücken (Keine Eigenbauten verwenden, es sei denn man weiß genau, was man tut)
• Gewichte in verschiedenen Stückelungen
  4 x 5 Kg
  2 x 10 Kg
  4 x 2,5 Kg
  4 x 1,75 Kg

Mit dieser Ausstattung kann man bereits sehr wirksam den gesamten Körper trainieren.

Wie trainiert man richtig?

Grundsätzlich kommt es darauf an, die einzelnen Übungen korrekt auszuführen. Es geht nicht darum, möglichst viel Gewicht zu bewegen! Dies ist ein Umstand, der immer wieder zu beobachten ist. Auch in Fitnessstudios, wo man es eigentlich richtig gezeigt und gesagt bekommen müsste.

Es bringt rein gar nichts, mit zu schweren Hanteln zu trainieren, da dabei meist die richtige Ausführung der Übungen leidet. Ein deutliches Anzeichen dafür ist, wenn der Trainierende den Körperschwung einsetzt, um die Gewichte zu bewegen. Dies ist nicht nur ineffektiv, sondern kann sogar zu Verletzungen führen.

Wenn man es richtig machen will, sollte man wie folgt vorgehen: Die ersten beiden Trainingseinheiten sind nur dafür da, das richtige Trainingsgewicht zu ermitteln. Die Anzahl der einzelnen Wiederholungen sollte zwischen acht und zwölf liegen. Schafft man weniger als acht, ist das Gewicht zu schwer. Schafft man mehr als zwölf, legt man Gewicht nach. Hierbei leisten Zettel und Stift gute Hilfe. Zumindest in der ersten Zeit.

Wie oben bereits erwähnt, muss man die Übungen richtig ausführen. Im Klartext bedeutet dies vor allem langsam zu trainieren. Jede Bewegung muss ruhig und kontrolliert ausgeführt werden. Durch die Langsamkeit steigt der Schwierigkeitsgrad und man kann auch mit wenig Gewicht effektiv trainieren. Dabei ist darauf zu achten, dass besonders bei den letzten Wiederholungen auf Korrektheit geachtet wird. Es ist besser eine halbe saubere Wiederholung zu machen als das Gewicht noch ein oder zwei Mal irgendwie „hochzuschlenkern“.

Wichtig ist auch, den Muskel wirklich bis zur Erschöpfung zu trainieren. Also bis man wirklich keine Wiederholung mehr schafft. Dabei kann es passieren, dass anfangs ein recht unangenehmes Brennen in den Muskeln zu verspüren ist. Dies ist jedoch kein Anzeichen für eine Verletzung, sondern dafür, dass man gerade richtig trainiert. Der Muskel bekommt die Wachstumsimpulse genau in diesem Moment. Hier kommt auch wieder der alte Grundsatz zum Tragen: „Quäle Deinen Körper, sonst quält er Dich“.

Voraussetzung ist natürlich, dass man sich vor dem Sport richtig warm gemacht hat. Andernfalls kann Schmerz im Muskel auch auf eine Verletzung hindeuten. Nach einigen Trainingseinheiten kann man jedoch sehr eindeutig zwischen beiden Schmerzarten unterscheiden.

Wie oft sollte man trainieren?

Wie überall im Leben kommt es auf das richtige Maß an. Ein zu Viel an Training kann sich genau so negativ auswirken wie eine zu geringe Trainingsfrequenz.

Grundsätzlich sollte man jeden zweiten Tag trainieren, wenn man gute Ergebnisse erzielen möchte. Dabei sollte man sich aber vor Augen halten, dass in diesem Fall viel nicht viel hilft.

Ein Muskel braucht nach einer Belastung eine Zeit der Erholung, um wachsen zu können. Diese Erholungsphase beträgt etwa 24 Stunden. Trainiert man häufiger, kann dies sogar zu einem Abbau der Muskulatur führen.

Besonders zu Beginn wird man mit Sicherheit mit Muskelkater konfrontiert werden. Dies ist aber überhaupt nichts Schlimmes, auch wenn es sich anders anfühlt. Im Gegenteil. Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass man effektiv und gut trainiert hat. Hat der Muskelkater zugeschlagen, wartet man einfach bis die Schmerzen abgeklungen sind und legt erst dann die nächsten Trainingseinheiten ein. Schon ab dem zweiten oder dritten Training nimmt die Intensität des Muskelkaters deutlich ab. Ganz los wird man diesen jedoch nie. Allerdings bewegt sich der Muskelkater dann in der Intensität eines leichten Zipperleins und ist Anzeichen für ein gutes Training. Auf diese Weise kann der Muskelkater zu einem guten Freund werden.

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