Abnehmen durch Sport und gesunde Ernährung

Etwa die Hälfte aller Menschen die in Deutschland leben sind übergewichtig. Davon sind etwa 20 Prozent adipös. Das heißt sie haben einen BMI (Body-Mass-Index) von über 30.

Bis zum Jahr 2030 erwarten Wissenschaftler einen Anstieg dieser Werte von 80 Prozent.

Ziemlich beeindruckende Zahlen, vor allem wenn man sich vor Augen hält welche Schäden dadurch erwachsen.
Über die weithin bekannten gesundheitlichen Probleme ist sich fast jeder im Klaren. Doch Übergewicht ist nicht nur Privatsache. Auch volkswirtschaftlich entstehen hohe Kosten durch krankheitsbedingte Ausfälle und Ähnliches. Ebenso wird das Sozialsystem durch Übergewichtige erheblich belastet. Man braucht hier nur an die Renten- und Krankenversicherungssysteme zu denken. Diese Kosten werden der Gemeinschaft der Beitragszahler aufgebürdet.

Ãœbergewicht hat viele Ursachen.

Zum einen ist es durch den Umstand bedingt, dass viel mehr Menschen als noch vor einigen Jahren ein Alter erreichen, in dem die Neigung zu Übergewicht überproportional ansteigt. Hinzu kommt die teilweise sehr schlechte Ernährung, die immer mehr um sich greift. Es werden immer weniger frische Lebensmittel verwendet. Stattdessen wird auf industriell gefertigte Erzeugnisse zurückgegriffen.

Diese Lebensmittel wirken sich in vielfältiger Weise negativ auf die Kalorienbilanz und somit mittel- bis langfristig auf die Gesundheit aus. Denn in den meisten Fällen sind dies Mogelpackungen, denn nicht immer das in der Packung drin, was draußen drauf steht. Man erinnere sich nur an Analogkäse oder auch der Schinken, der eigentlich aus zusammengeklebten Fleischresten bestand. Wenn man mal einen genauen Blick auf die Zutatenliste dieser Produkte sieht, kommt man manchmal sehr ins Staunen. So kann es passieren, dass in der Erdbeermarmelade oft nicht mal eine ganze Erdbeere enthalten ist. Dies trifft auf sehr viele industriell gefertigte Lebensmittel zu.

Eine weitere Ursache für Übergewicht ist Bewegungsmangel.

Jeder weiß, dass Sport sich in vielerlei Hinsicht positiv auf den Körper und das Wohlbefinden auswirkt. Aber aus diesem Wissen resultieren in der Regel keine Taten. Fast jeder Mensch hat schon einmal versucht regelmäßig Sport zu treiben. Aber bei den Meisten schläft dies nach mehr oder minder kurzer Zeit wieder ein.

Wir legen täglich, zum Teil sehr große, Entfernungen zurück. Doch wenn man es mal genau betrachtet, geht man morgens zum Auto und sitzt auf dem Weg zur Arbeit. Bei Leuten die im Büro arbeiten besteht der Arbeitstag ebenfalls überwiegend aus Sitzen. Am Abend geht es dann mit dem Auto zum Supermarkt und dann ins traute Heim. In den meisten Fällen hat man am Tag keinen Kilometer auf den eigenen Füßen zurückgelegt.

In den folgenden Beiträgen wollen wir erklären wie man auf gesunde Weise abnehmen und das Wunschgewicht auch auf lange Dauer erhalten kann. Ebenso werden Tipps für die gesunde Ernährung gegeben. Auch das Thema Sport wird sehr ausführlich erklärt und es werden Tipps gegeben wie am besten beginnt und wie man langfristig dabei bleibt.

Diäten

Woche für Woche erscheinen sie in gewohnter Regelmäßigkeit. Gemeint sind die berüchtigten Frauen-Zeitschriften. Nun darf man diese nicht per se verurteilen, denn es soll auch ganz brauchbare Exemplare geben, aber da mache sich jeder sein eigenes Bild. Bei welchem Thema sie sich jedoch alle nichts nehmen, sind die verschiedenen Diäten die wahnsinnige Erfolge in zehn Tagen versprechen, wobei man sich nicht bewegen muss und wie gewohnt weiter essen kann. Dabei verteufeln sie vier Wochen später das, was sie im Monat zuvor noch wärmstens empfohlen haben.
Zugegeben, dass war jetzt etwas überspitzt, aber im Kern stimmt diese Aussage.

Natürlich kann man mit diesen Crash-Diäten abnehmen, allerdings ist der Erfolg in der Regel sehr kurzfristig und man hat schon nach kurzer Zeit das alte Gewicht oder mehr wieder auf den Rippen. Der bekannte und gefürchtete Jojo-Effekt hat zugeschlagen. Warum ist das so?

Fast alle dieser Crash-Diäten haben eines gemeinsam. Sie sind schlicht und einfach Mangelernährung.

Der menschliche Organismus ist darauf angelegt, Nahrung in einem ausgewogenem Mix zu bekommen. Nur so kann er funktionieren und gesund bleiben.

Dieser Mix ist durch den überwiegenden Konsum von industriell gefertigten Lebensmitteln schon erheblich durcheinander geraten, wie man es beispielsweise am Übergewicht erkennen kann.

Ähnlich verhält es sich bei den "Blitzschnell abnehmen in zehn Tagen-Diäten". Meist wird dazu geraten auf bestimmte, zum Teil sehr wichtige, Lebensmittel zu verzichten. In der Regel sind damit aber nicht Schokolade oder stark kalorienhaltige Getränke wie Bier oder Wein gemeint, sondern zum Beispiel solche, die Kohlenhydrate oder Fett enthalten. Dabei sind diese beiden Lebensmittel-Bestandteile, neben vielen anderen, essenziell wichtig für den Organismus.

Enthält man dem Körper diese Stoffe oder isst bei Diäten sehr wenig, schaltet der Organismus in den Hungermodus um. Das bedeutet, dass er alle Funktionen die nicht unbedingt lebenswichtig sind auf ein Minimum herunterfährt, damit die inneren Organe ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden können. Es wird zwar auch Fett abgebaut, aber nicht in dem Maße wie es gewünscht ist. Die Lebensmittel werden einfach anders verwertet. Wenn man dann nach der Diät wieder wie gewohnt beginnt zu essen, wird der Hungermodus beibehalten und der Körper beginnt sich auf neue Notzeiten einzurichten, indem er versucht die Fettreserven so schnell wie möglich wieder voll zu bekommen. Dies ist der Grund warum man nach diesen Blitz-Diäten in der Regel so schnell wieder sein Ausgangsgewicht hat.

An dem eben geschilderten Beispiel kann man gut sehen, dass schnell Abnehmen in zehn Tagen nicht funktionieren kann. Zumindest nicht mittel- und langfristig.

Aus diesem Grund ist es wichtig auf eine ausgewogene Ernährung zurück zu greifen und sich bewusst zu ernähren. Dazu gehört auch, dass man sich selbst kontrolliert und nach den versteckten Kalorienbomben im Alltag Ausschau hält. Hierbei leisten Diät-Tagebücher gute Dienste.

Dort trägt man jeden Tag ein wieviel man wovon gegessen hat. Außerdem werden alle Aktivitäten des Tages vermerkt, wie zum Beispiel Sport, Haushalt oder auch Einkaufen. Am Abend bekommt die Energiebilanz des Tages angezeigt. Wenn die negativ ist, hat man an diesem Tag etwas für die Figur getan. Anhand der Nährwertangaben für die einzelnen Lebensmittel sind auch die Kalorienbomben sehr schnell identifiziert.

Man kann grundsätzlich alles essen. Es kommt nur auf die richtige Menge an.

Wenn man zum Beispiel gern Schokolade isst, muss man nicht darauf verzichten. Und wenn man gern viel von schokoladig/süßen Geschmack mag, dann kocht man sich einfach einen Schokoladenpudding. In einem Liter Schokopudding sind gleich viel Kalorien, wie in einer Tafel Schokolade.

Den kleinen Hunger zwischendurch muss man nicht mit einer Currywurst oder einem Stück Kuchen bekämpfen, sondern ein einfacher Apfel tut es auch. Der schmeckt lecker und ist gesund.

Wenn man lange keine frischen Lebensmittel zu sich genommen hat kann es passieren, dass der erste Apfel gar nicht richtig nach Apfel schmeckt. Dies liegt aber in der Regel nicht am Apfel selbst, sondern daran, dass man sich an den Geschmack der herkömmlichen Lebensmittel gewöhnt hat. Diese sind meist mit Geschmacksverstärkern oder mit Zucker versetzt und schmecken natürlich ganz anders als das Naturprodukt. Doch schon nach sehr kurzer Zeit hat sich das Geschmacksempfinden wieder an den normalen Geschmack gewöhnt.

Beim Abnehmen spielt die richtige Ernährung die Hauptrolle, doch es gibt noch eine andere Sache, die mehr als hilfreich ist. Gemeint ist natürlich der Sport.

Eine Kombination von Ausdauer- und Krafttraining sorgt in Kombination mit gesunder Ernährung für gute Ergebnisse bei der Gewichtsreduktion, die auch langfristig erhalten bleiben.

Man muss dabei beachten, dass die Ziele dieser Kombination mehr mittelfristig angelegt sind. Wenn man den Muskelaufbau durch das Training mit einrechnet, ist ein Kilo pro Monat ein realistisches Ziel zum Abnehmen.
Die Waage ist besonders in der Anfangszeit kein besonders guter Indikator um Ergebnisse zu messen. Es müssen eine Vielzahl von Parametern mit in Betracht gezogen werden. Dazu zählen unter anderem der BMI, Bauch- und Hüftumfang und der Körperfettanteil.

Abnehmen durch Sport

Das Sport äußerst hilfreich beim Abnehmen ist, braucht man niemandem mehr zu sagen. Dieser Sachverhalt ist allgemein bekannt.

Allerdings hat wohl fast jeder schon einmal die Erfahrung gemacht, dass man hochmotiviert mit dem Sport begonnen hat, aber nur um nach ein paar Wochen wieder mit der Tüte Chips auf dem Sofa zu landen.

Warum dies vielen so geht und wie man dem Vorbeugen kann, wollen wir in diesem Beitrag erläutern.

Grundsätzlich muss man sagen, dass Sport allein vergleichsweise wenig dazu beiträgt um abzunehmen. Zeitgleich muss es auch eine Umstellung des Ernährungsverhaltens geben. Man muss beides kombinieren und kann deswegen auch von einem Abnehmprogramm sprechen, dass durchzuführen ist.

Nun ist dies leicht gesagt, aber vermeintlich nur schwer in die Praxis umzusetzen. Doch dies ist ein Irrtum. Wenn man es richtig anstellt, sind die wirklichen Umstellungen sehr gering und da man die nötigen Schritte nach und nach umsetzt, kann man sich auch in aller Ruhe daran gewöhnen.

Wie hilft Sport beim Abnehmen?

Wer abnehmen möchte, muss einfach nur mehr Kalorien verbrauchen als er zu sich nimmt. Das bedeutet aber nicht dass man sich von nun an nur von rohen Möhren und Haferkeksen ernährt und am Abend mit knurrendem Magen im Bett liegt. Man muss auch nicht auf liebgewordene Leckereien verzichten, sondern sehen, dass man diese Mehr-Kalorien wieder verbrennt. Hier kommt der Sport ins Spiel.

Der Körper braucht jeden Tag eine gewisse Anzahl an Kalorien um seine wichtigsten Grundfunktionen aufrecht erhalten zu können und um den allgemeinen Verbrauch abzudecken der durch Arbeit und anderem anfällt.

Bei einem Menschen der im Büro arbeitet und keinen Sport treibt, sind dies etwa 2.500 Kcal am Tag. Jetzt kann man sich dazu entschließen einfach weniger zu essen, doch dies hält man in der Regel nicht lange durch, da die Lebensqualität dadurch doch sehr eingeschränkt wird. Es muss also eine andere Vorgehensweise her.

Jede Bewegung die wir am Tag verrichten verbraucht Energie. Dazu zählen unter anderem die Arbeit, Haushalt, Spazierengehen oder auch Sport.

Wenn man Sport mit dem Ziel betreibt abnehmen zu wollen, schlägt man gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe. Neben den positiven Effekten in Bezug auf die Reduktion von Gewicht, wird der gesamte Organismus gekräftigt und die antrainierten Muskeln helfen auch noch langfristig mehr Kalorien zu verbrennen. Zudem wirkt sich Sport noch sehr positiv auf die Psyche aus. In unserer modernen Zeit mit dem vielen Stress ist auch dieser Umstand nicht zu unterschätzen. Daher kommt auch der Spruch, dass in einem gesunden Körper ein gesunder Geist wohnt.

Wie beginnt man am besten mit dem Sport?

Auf jeden Fall ganz langsam, die meisten Menschen machen den Fehler, dass sie sich am Anfang einfach übernehmen, weil sie ihre Kräfte nicht richtig einschätzen können. Man muss sich langsam an seine Leistungsgrenzen herantasten. Überschreitet man diese zu Beginn gleich mehrfach, wird aus dem Spaß an der Bewegung ganz schnell Frustration.

Wenn man zum Beispiel mit dem Laufen beginnen möchte, sollte man zu Beginn nicht gleich im flottem Tempo los joggen. Besonders nicht mit Übergewicht!

Am Besten ist, wenn man sich eine Strecke aussucht, für die man etwa 30 Minuten braucht. Idealer Begleiter ist beim Laufen eine warme Softshelljacke. Vielleicht ist es ja die Runde die man sonst mit dem Hund geht. Diese Strecke legt man nun einfach in einem flotteren Schritt zurück. Man darf dabei ruhig schwitzen und leicht außer Atem kommen, sollte aber immer in der Lage sein, drei zusammenhängende Sätze zu sprechen ohne in Luftnot zu kommen. Geht dies nicht, nimmt man das Tempo ein wenig zurück. Kann man länger sprechen, wird man etwas schneller. Diese Methode zeigt immer genau an, ob man in seinem optimalen Leistungsbereich ist.
Später kann man auch auf einen Pulsmesser zurückgreifen um das Training noch effektiver zu gestalten. Zu Anfang ist dies jedoch nicht nötig.

Außerdem bekommt man sehr schnell ein gutes Gefühl für die Leistungsgrenzen des Körpers und kann sich auch daran orientieren.

Nach und nach wird man immer schneller und hat eines Tages einfach das Bedürfnis los zu laufen. Dabei sollte man sich auch langsam steigern. Wenn man merkt das man sich mit dem Tempo übernommen hat, geht man einfach ein paar Schritte bis man wieder gut Luft bekommt und läuft dann etwas langsamer weiter.

Wichtig ist auch, dass man sich ausreichend lange bewegt.

Früher wurde lange Zeit die These vertreten, dass der Körper erst nach einer Stunde Sport beginnt an die Fettreserven zu gehen. Dies stimmt jedoch nicht. Der Körper verbraucht ab der ersten Minute Energie. Allerdings deckt er diesen Bedarf in den ersten 30 bis 45 Minuten überwiegend aus den Kohlehydratspeichern des Körpers. Erst dann bedient er sich zur Energiegewinnung der Fettreserven.
Man sollte also langfristig eine Zeitdauer für den Sport von 60 bis 90 Minuten anpeilen.

Doch immer schön langsam, die Erfolge kommen von selbst und können nicht erzwungen werden. Wenn man sich heute nach dreißig Minuten flotten Walkens an der Leistungsgrenze befindet, so sieht dies in drei Monaten schon ganz anders aus. Besonders in der Anfangszeit steigt das Leistungsvermögen sehr schnell an. Bedingung ist aber immer, dass man sich nicht übernimmt. Man muss den Körper fordern, darf ihn aber nie überfordern. Falscher Ehrgeiz ist besonders am Anfang äußerst kontraproduktiv.

Wie motiviere ich mich zum Sport?

Wer hier jetzt einen neuen Geheimtipp erwartet, der bisher vor der Welt verborgen war, wird enttäuscht werden. Diesen Tipp gibt es nämlich nicht.
Das ganze Geheimnis ist: “Man muss es einfach tun.�

Dies ist natürlich viel einfacher gesagt als getan, wie viele Menschen im Leben schon festgestellt haben. Doch es gibt ein paar Wege, wie man den berüchtigten inneren Schweinehund besiegen kann. Dieses Tierchen ist nämlich lange nicht so stark, wie viele glauben.

Der wichtigste Schritt um regelmäßig Sport zu treiben, ist die richtige Einstellung zum Sport. Die Betrachtungsweise.

Wenn man Sport nur als notwendiges Übel auf seinem Weg mit dem Ziel des Abnehmens sieht, wird man unweigerlich scheitern. Man muss den Sport liebgewinnen wie einen guten Freund. Sport muss zum normalen Bestandteil des Alltags werden, den man nicht mehr missen möchte. Aber wie soll man dies in die Praxis umsetzen?

Wer regelmäßig Sport treibt, wird sehr schnell bemerken, dass nicht nur der Körper von den Aktivitäten profitiert, sondern auch die Psyche positiv betroffen ist.

Ein Beispiel. Man hat einen stressigen Arbeitstag hinter sich und der Chef hat noch eine Überstunde angeordnet. Eigentlich wollte man nach der Arbeit einkaufen und dann noch zum Sport. Doch nach einem solchen Tag, könnte man den doch einmal ausfallen lassen… Einmal ist keinmal...

Wenn man sich aber doch noch zum Sporttreiben durchgerungen hat, wird man sehr schnell feststellen, dass man mit jedem zurückgelegten Schritt auch ein Stück seines Arbeitsstresses zurücklässt.

Nachdem man sich für mindestens 30 Minuten bei moderater Anstrengung bewegt hat, ist in der Regel von der Anstrengung des Arbeitstages nichts mehr zu spüren. Dies zeigt sich sehr augenfällig, wenn man den Weg von und zur Arbeit mit dem Fahrrad zurücklegt. Ist man früher nach zehn Minuten Fahrzeit genau so genervt aus dem Auto gestiegen, wie man den Arbeitsplatz verlassen hat, so fällt dieser Stress schon auf dem Heimweg von einem ab und man kommt frisch und entspannt Zuhause an. Die Familie wird es einem Danken und für die Gesundheit hat man außerdem auch noch etwas getan.

Ein weiterer Grund warum manche Menschen mit dem Sport nicht weitermachen, obwohl sie gut begonnen haben ist, dass man dem verführerischen, allabendlichen Ruf des Sofas nur schwer widerstehen kann.

Doch man muss sich die Sache mal genauer betrachten. Was macht man den eigentlich den ganzen Abend? In der Regel lässt man sich von dem immer schlechter werdenden Fernsehprogramm nerven. Kann man von dieser Zeit nicht Mal ein Stündchen für den Sport abzwacken?

Das Schwerste am regelmäßigen Sport treiben ist, die Turnschuhe an zu ziehen und vor die Tür zu gehen. Hat man dies erst einmal geschafft, ist der Rest ein Klacks und man ist hinterher auch noch Stolz auf sich, weil man sich trotzdem bewegt hat. Natürlich gibt es immer mal Tage, wo garnichts geht. Dies ist aber überhaupt kein Problem, denn man kann eine Sporteinheit durchaus mal ausfallen lassen. Wichtig ist nur, dass man dies nicht zur Regel macht und die nächste Trainingsrunde wie gewohnt absolviert.

Man kann sich auch sagen, dass der Abend noch ein paar Stunden lang ist und man vom Sport ja in einer Stunde wieder zurück ist. Und was sind drei Mal eine Stunde in der Woche?

Man sollte sich auch nicht von einem Trainingspartner abhängig machen.
Oft kommen zwei Menschen überein gemeinsam Sport zu treiben. Dagegen ist grundsätzlich nichts einzuwenden. Doch was wenn der Trainingspartner immer wieder kurzfristig absagt oder ganz aufhört? Was der kann, könnte man nämlich erst recht. Und wenn man nur ein oder zwei Mal aussetzt. In der Regel trainiert man dann nur noch wenn der Andere kann oder hört auch mit diesem auf.

Am besten ist, wenn man sich von Beginn an darauf einstellt, dass man allein trainiert. Dies hat außerdem noch den Vorteil, dass man immer in seinem idealen Leistungsbereich trainieren kann und nicht auf jemand anderes Rücksicht nehmen muss.

Wenn man auf der Laufstrecke immer wieder die gleichen Leute trifft, kann man sich durchaus auch mal zu gemeinsamen Laufrunden verabreden. Das macht mehr Spaß und man kann sich ein bisschen unterhalten und die Zeit vertreiben.

Wenn aber der Trainingspartner nicht erscheint, ist man wenigstens schon auf der Strecke und dreht seine Runde eben allein.

Richtig Schwimmen

Wenn man mit Sport abnehmen möchte, ist Schwimmen eine der idealen Sportarten. Man muss sich anstrengen und das Beste ist, dass die Gelenke sehr geschont werden. Besonders der letzte Umstand kann sehr wichtig werden. Zum Beispiel dann wenn man ein gewisses Lebensalter überschritten hat und man mehr als 15 Kilo zu viel auf den Rippen hat. Im Laufe des Lebens verschleißen die Gelenke. Hat man lange Zeit mit Übergewicht gelebt, ist der Verschleiß noch ein ganzes Stück höher.

Wenn man jetzt untrainiert beginnt diese Gelenke zu belasten, ist man im selben Moment im Bereich der Überlastung, da die Muskulatur in der Regel noch nicht so weit gekräftigt ist, wie es sein sollte. Beginnt man jetzt beispielsweise mit dem Joggen, geht jeder Stoß fast ungebremst in die Kniegelenke, da die Muskeln nicht in der Lage sind die Last aufzufangen.

Ganz anders sieht es im Wasser aus. Die Kräfte die hier auf die Gelenke einwirken sind minimal. Allerdings muss festgestellt werden, dass die meisten Menschen beim Schwimmen ihre Wirbelsäule überlasten, da sie einen falschen Schwimmstil haben. Was man bei jedem Besuch am See oder im Hallenbad sehen kann sind Leute, deren Kopf bei Schwimmen die gesamte Zeit aus dem Wasser ragt. Dazu werden mit Armen und Beinen mehr oder minder koordinierte Bewegungen ausgeführt. Dadurch das der Kopf vorn aus dem Wasser guckt und die Beine dicht unter der Oberfläche sind, nimmt man die Haltung eines Hohlkreuzes ein. Wenn man dann eine Stunde geschwommen ist, sind Rückenschmerzen eigentlich unvermeidbar. Besonders dann, wenn der Rücken nicht trainiert ist. Außerdem verbraucht dieser Schwimmstil nur sehr wenig Kalorien.

Richtig zu schwimmen will, wie alles im Leben, gelernt sein. Um dies unter fachlicher Anleitung zu tun ist es ratsam, Mitglied in einem Schwimmverein zu werden. Dabei schlägt man gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Erstens ist der Mitgliedsbeitrag im Schwimmverein in den allermeisten Fällen billiger als eine Zehnerkarte oder ein Monatsabo und zweitens werden kontraproduktive Fehler gleich von Anfang an vermieden. Wenn einem die Trainingszeiten des Schwimmvereins zu statisch sind oder man es nicht immer zeitlich einrichten kann, besteht die Möglichkeit nach etwa zwei Monaten auch allein zu trainieren, aber wenigstens kann man es dann.

Für diejenigen, die allein trainieren wollen oder müssen, hier noch ein paar nützliche Tipps.

Der beste Schwimmstil um Kalorien zu verbrennen ist das Kraulschwimmen.
Nun hat fast jeder von uns diesen Schwimmstil schon einmal ausprobiert, jedoch nur um nach einigen Metern festzustellen, dass dies doch eine sehr anstrengende Fortbewegungsweise ist. Der Grund liegt darin, dass einfach zu schnell begonnen wurde. Wer bei seinen ersten Versuchen mit dem Kraulschwimmen versucht den aktuellen Weltrekord zu brechen, schafft es oft nicht an das andere Ende der Bahn. Hinzu kommt, dass man die richtige Atemtechnik noch nicht beherrscht. Beides muss man einüben.

Wenn man mit dem Kraulschwimmen beginnt, stellt sich als erstes das Problem mit der Luft. Da der Kopf bei dieser Schwimmart überwiegend unter Wasser ist, hat man nur einen kurzen Moment Zeit zu atmen. Und hier wird das Meiste falsch gemacht.

Am besten man sucht sich zum Atmen die Seite aus, die einem persönlich am meisten liegt. Hierbei gibt es kein richtig und falsch.

Eingeatmet wird immer dann wenn man den Arm auf der Atemseite aus dem Wasser nimmt um ihn anschließend gleich wieder vor dem Körper einzutauchen. Allerdings reicht dieser kleine Augenblick nicht aus um ein- UND auszuatmen.

Das Ausatmen muss deshalb unter Wasser geschehen. Man beginnt damit gleich nach dem Luftholen, indem man, sobald der Kopf unter Wasser ist, gleichmäßig und langsam ausatmet. Die Lunge muss geleert sein, wenn der Kopf wieder aus dem Wasser auftaucht. Besonders letzteres wird sehr oft falsch gemacht. Wenn man nicht richtig ausatmet, verbleibt immer ein Rest des Ausatemgases in der Lunge zurück und verhindert eine hundertprozentige neue Sauerstoffaufnahme mit der daraus resultierenden Luftknappheit.

Besonders am Anfang muss man dies ein wenig üben, besonders weil die Schwimmbewegungen mit der Atmung koordiniert werden müssen, doch schon nach sehr kurzer Zeit hat man dies heraus. Einfach machen und man sieht schon nach kurzer Zeit Erfolge.

Der nächste wichtige Punkt ist das Tempo. Es ist elementar wichtig, dass man langsam beginnt. Und damit ist wirklich langsam gemeint.

Am besten ist, man beginnt mit dem so genannten Abschlagschwimmen. Dies bedeutet, dass ein Arm die Schwimmbewegung komplett vollzogen hat und erst wenn dieser wieder vor dem Körper angekommen ist, beginnt der andere Arm seine Bewegung. Dabei darf man aber nicht zu langsam vorgehen, da man sonst Schwierigkeiten mit der Atmung bekommt, die ja unmittelbar mit den Armbewegungen synchron geht.

Man sollte sich die ersten zwei bis drei Mal allein darauf konzentrieren, dies ein zu üben um das persönliche Idealtempo zu ermitteln. Die Steigerung des Tempos kommt mit der Zeit ganz von selbst. Irgendwann merkt man einfach, dass man schneller schwimmen kann.

Beim Kraulschwimmen wird der gesamte Körper beansprucht, überwiegend jedoch Arme und Beine. Da in den Beinen die größten Muskelgruppen des Körpers stecken, verbraucht eine Beinbewegung auch entsprechend Sauerstoff. Aus diesem Grund ist es anzuraten, zu Beginn auf die Beinbewegung zu verzichten und die Beine einfach hinter sich her durch das Wasser zu ziehen. Dies ist ein gutes Mittel gegen die Luftnot zu Beginn des Trainings.

Wer mag, kann die Beine jedoch gesondert trainieren. Dazu leiht man sich im Schwimmbad einen Pullboy. Dies ist eine Platte aus Schaumstoff, die dem Oberkörper Auftrieb verleiht. Diesen hält man im Wasser vor dem Kopf und vollzieht nun mit den Beinen die für das Kraulschwimmen typischen Bewegungen. Ist man später etwas fitter, nimmt man die Beine nach und nach hinzu. Dies sorgt dann auch für eine bessere Wasserlage, was mit einer deutlichen Temposteigerung verbunden ist.

Hier noch ein paar allgemeine Tipps. Es ist wichtig dass man vor dem Sport etwas isst. Allerdings sollte dies bis spätestens zwei Stunden vor dem Training geschehen. Ab diesem Zeitpunkt sollte man keine Speisen mehr zu sich nehmen, da es sonst zu einer Überlastung des Kreislaufs kommen kann.

Ein weiterer Umstand der häufig vergessen wird, ist das Trinken während des Trainings. Man befindet sich zwar im Wasser, doch dies trinkt man ja nicht. Ein guter Richtwert ist ein Liter Wasser pro Trainingsstunde. Aber bitte keine Glasflaschen mit ins Schwimmbad nehmen. Am besten geeignet ist eine Plastikflasche wie man sie auch auf dem Fahrrad oder beim Laufen verwenden würde.

Empfehlenswert ist auch die Verwendung einer Schwimmbrille, da das Chlorwasser und im speziellen der Urin anderer Badegäste die Augen reizen. Gegen das Beschlagen der Schwimmbrille hilft einmal von innen in die Gläser zu spucken, den Speichel zu verreiben und die Brille anschließend grob mit Wasser aus zu spülen. Wer mag kann aber auch auf ein Antibeschlagmittel zurückgreifen.

Richtig Laufen

Laufen ist eine sehr schöne Sportart. Man tut etwas für die Gesundheit und die schlanke Linie und außerdem kann man die frische Luft und die Natur ausgiebig und in vollen Zügen genießen. Das Problem besteht jedoch darin, dass sehr viele Leute diese Sportart schon einmal ausprobiert haben, aber nur um meist schon nach wenigen Trainingseinheiten frustriert wieder aufzugeben.

Dafür gibt es gleich mehrere Ursachen. Dieser Beitrag erklärt, wie man am besten mit dem Laufen beginnt und wie man langfristig dabei bleibt.

Irgendwann stellt man nach einem Blick auf die Anzeige der Waage oder in einem Spiegel fest, dass man dringend abnehmen muss und beschließt von nun an regelmäßig Sport zu treiben. Sehr viele entscheiden sich für das Laufen. Die Gründe sind nahe liegend. Dieses Hobby ist sehr preisgünstig. Man braucht lediglich gute und vor allem passende Laufschuhe (um die 100 Euro) und Laufkleidung die in der Regel auch nicht viel kostet und die man viele Jahre lang benutzen kann.

Besonders bei den Laufschuhen gibt es einiges zu beachten. Wer hier am falschen Ende spart, kann seine Gelenke erheblich schädigen. Dies bedeutet im Klartext, dass die Turnschuhe für 20 Euro vom Discounter nichts taugen können, denn man bekommt was man bezahlt.

Gute Laufschuhe müssen eine Vielzahl von Aufgaben bewältigen. Sie sorgen dafür dass der Fuß ideal gestützt wird, aber noch viel wichtiger für eine ausreichende Dämpfung der beim Laufen auftretenden Belastungen.

In bestimmten Phasen des Laufschrittes kann bis zum Dreifachen des eigenen Körpergewichts auf den Fuß und die Gelenke einwirken. Diese Last kann man auf zweierlei Weise abfedern. Zum einen indem man sich entsprechende Muskeln antrainiert und zum anderen indem man sich für einen Laufschuh entscheidet, der diese Aufgabe mit übernimmt.

Zum Kauf von Laufschuhen sollte man immer in ein Fachgeschäft, wie zum Beispiel Runnerspoint gehen. Das Personal dort ist in der Regel sehr gut ausgebildet und wird auf jeden Fall den individuell idealen Schuh finden. Man kann und sollte dabei ruhig auf bekannte Marken wie Asics oder ähnliche zurückgreifen. Dabei kann man viel Geld sparen, indem man sich für ein Modell aus der Kollektion des Vorjahres entscheidet. Der technische Rückstand zum aktuellen Modell ist in der Regel marginal.

Bei der Kleidung sollte man beachten, dass diese aus einem Material besteht, das schnell trocknet. Läuft man zum Beispiel in einem normalen Baumwoll-T-Shirt los, kann es sehr schnell kalt werden, wenn das Shirt den Schweiß aufgenommen hat. Man sollte bei der Bekleidung außerdem darauf achten, dass man gut zu sehen ist. Helle Farben und in die Kleidung eingearbeitete Reflektoren sind dafür bestens geeignet. Dies trifft im Besonderen auf die Regenkleidung zu!

So ausgestattet, geht es nun auf die Laufstrecke. Wenn man Ãœbergewicht hat und obendrein noch schlecht bis garnicht trainiert ist, sollte man jetzt alles andere tun, aber nicht sofort los joggen!

Man muss erst die Belastungsfähigkeit des Körpers ermitteln. Und dies macht man am besten, wenn man sich dieser Grenze langsam annähert. Überfordert man seinen Körper, schlägt die ganze Sache sehr schnell in Frust um.

Am besten beginnt man mit Walken. Das heißt man geht in zügigem Tempo eine Strecke für die man zu Beginn etwa dreißig Minuten benötigt. Dabei darf man ruhig ein wenig außer Atem kommen. Man sollte aber immer so viel Luft haben, um drei zusammenhängende Sätze sprechen zu können. Ist dies nicht möglich, ist man zu schnell und sollte das Tempo etwas zurücknehmen. Später, wenn man im Training weiter fortgeschritten ist, kann man eine Pulsuhr verwenden um das Training effektiver zu gestalten. Mit der Zeit wird man ganz von selbst schneller und irgendwann möchte man von sich aus mit dem Joggen beginnen. Aber man sollte dabei keinen falschen Ehrgeiz an den Tag legen. Dieser schadet nur. Der Körper meldet sich von selbst, wenn er mehr Belastung möchte.

Ebenso kann man beim Joggen kleine Gehpausen einlegt, wenn man Probleme mit der Luft bekommt. Mit der Zeit werden die Gehpausen immer weniger und kürzer und verschwinden irgendwann in naher Zukunft von selbst. Der Trainingseffekt wird davon nur in sehr geringem Maße beeinträchtigt.

Die optimale Trainingsdauer liegt zwischen 60 und 90 Minuten. Die Trainingshäufigkeit sollte zu Beginn drei Mal pro Woche nicht überschreiten. Es sollte aber auch nicht viel weniger werden. Aber wie bereits mehrfach gesagt, sollte man sich diesen Zielen langsam annähern. Überforderung wirkt sich in jedem Fall schädlich aus.

Man kann beim Walken auch die Stöcke einsetzen, die man vom Nordic-Walking kennt. Der Vorteil liegt darin, dass man nun auch die Arme benutzt und insgesamt schneller wird. Auf diese Weise werden natürlich auch mehr Kalorien verbrannt.

Richtig Radsport betreiben

Radsport ist so ziemlich der gemütlichste Sport, den man sich vorstellen kann. Man ist an der frischen Luft und kann dabei sitzen.
Nein, Spaß beiseite. Radsport ist schon eine anstrengende Sache, allerdings eine sehr schöne. Und wenn man es richtig beginnt, halten sich auch die Anstrengungen in einem vertretbaren Rahmen.

Zuerst muss man sich für einen Fahrradtyp entscheiden. Welchen man nimmt, hängt ganz davon ab, wo man Radfahren möchte. Es stehen insgesamt drei Grundtypen an Fahrrädern zur Auswahl. Wobei es auch Mischformen zwischen den einzelnen Typen gibt. Möchte man im urbanen Raum fahren, dann empfiehlt sich ein City- oder Mountainbike. Aber auch ein Rennrad ist möglich. Letzteres eignet sich auch sehr gut um im hohen Tempo über die Landstraßen zu fahren. Wer in einer bergigen Gegend lebt, sollte auf das Mountainbike zurückgreifen, kann aber auch je nach Leistungsstärke ein Rennrad benutzen.

Worin bestehen die Unterschiede bei den einzelnen Radtypen?

Beginnen wir mit dem Rennrad: Dieser Fahrradtyp ist tatsächlich ein Sportgerät. Es ist für hohe Geschwindigkeiten und lange Strecken ausgelegt. Für den städtischen Raum eignet es sich weniger, da man die Vorteile eines solchen Rades dort nur sehr schwer ausspielen kann.

Nachteilig ist die teilweise sehr extreme Körperhaltung, die man auf einem solchen Rad einnimmt. Um eine Unterlenkerhaltung über längere Zeit durchzuhalten, benötigt man eine gute Bauch- und Rückenmuskulatur. Hat man diese nicht, sind Verspannungen und Schmerzen die Folge. Um dem vorzubeugen, kann man im Vorfeld damit beginnen diese Körperregionen gesondert zu trainieren. Zum Beispiel durch Situps.

Die Schaltung bei einem Rennrad ist von der Übersetzung und Untersetzung so konzipiert, dass man hohe Geschwindigkeiten auf relativ ebenen Gelände erreichen kann. Dieser Umstand kann in bergigem Gelände jedoch schnell in sein Gegenteil umschlagen, da die vergleichsweise hohen Gänge so schwer zu treten sind, dass ein Anfänger sehr leicht damit überfordert sein kann. Entweder wartet man mit Fahrten in die Berge bis man genügend Kondition und Muskeln aufgebaut hat oder lässt ein zusätzliches Kettenblatt mit einer besseren Untersetzung montieren. Erstere Variante ist allerdings zu bevorzugen.

Das Mountainbike ist der ultimative Allrounder. Obwohl es innerhalb dieser Gruppe große Unterschiede gibt. Diese reichen vom normalen Mountainbike für die Stadt bis hin zum Spezialgerät für zum Beispiel Downhill.

Zu Letzterem ist aber Anfängern nicht zu raten, da dies sehr hohe Anforderungen an die Beherrschung des Körpers und des Fahrrades stellen.
Der Vorteil am Mountain- oder Citybike ist, dass man relativ bequem sitzt und man in der Auswahl seiner Fahrstrecken nur wenig eingeschränkt ist.

Das Wichtigste beim Radfahren ist natürlich die Sicherheit.
Besonders die Herren der Schöpfung ab einem Alter jenseits der 40 haben ein deutlich höheres Unfallrisiko als die jungen Fahrer. Der Grund liegt meistens im falschen Einschätzen der eigenen Fähigkeiten. Ab dem genannten Alter verliert der Körper altersbedingt an Leistungsvermögen. Dies trifft sowohl auf die Kraft als auch auf das Reaktionsvermögen zu. Allerdings steigen ab diesem Alter auch die Ausdauerfähigkeiten.

Wer jetzt auf das Rad steigt und auf steile Abfahrten geht wie vor 20 Jahren, kann im wahrsten Sinne des Wortes ganz schnell auf der Nase liegen. Meist sind in einem solchen Fall auch die Verletzungen schwerer als in jungen Jahren.

Deshalb sollte man das Ganze auch wirklich ruhig angehen.
Wer lange nicht mit dem Fahrrad unterwegs gewesen ist, muss sich zuerst wieder damit vertraut machen, wie ein Rad sich in unterschiedlichen Fahrsituationen verhält. Wie bremst man zum Beispiel auf einer Abfahrt bei hoher Geschwindigkeit oder was passiert wenn plötzlich jemand vor das Rad läuft. Viele Verkehrsteilnehmer unterschätzen immer wieder wie schnell man mit dem Fahrrad tatsächlich fahren kann und nehmen Beispielsweise die Vorfahrt.

Der nächste wichtige Punkt ist die Kleidung. Die Trainingssachen sollte vor allem eines sein, gut sichtbar. Dies trifft im Besonderen auf die Regenkleidung zu, da bei solchen Witterungsverhältnissen die Sichtverhältnisse immer schlecht sind.
Am Besten man greift auf helle und leuchtende Farben zurück und achtet darauf, dass in die Kleidung Reflektoren eingearbeitet sind.

Des Weiteren sollte die Kleidung aus einem Material bestehen, dass sehr leicht trocknet, sonst kann es passieren das man auf dem Rad anfängt zu frieren. Dies kann durchaus auch bei sommerlichen Temperaturen der Fall sein, zum Beispiel dann wenn man einen längeren Anstieg hinter sich gebracht hat und nun auf die Abfahrt geht.

Die Radhosen können auch durchaus eine Polsterung im Bereich des Gesäßes haben. Denn wenn man erstmal ein gewisses Leistungsniveau erreicht hat, ist nicht die Ausdauer das Problem sondern das lange Sitzen.

Weiterhin sehr wichtig ist der Helm. Grundsätzlich sollte man niemals ohne Radfahren. Wirklich niemals! Gerade bei Unfällen mit dem Fahrrad besteht eine sehr große Gefahr von schweren Kopfverletzungen. Vom Sicherheitsaspekt aus betrachtet, kommt wohl jeder Helm in Frage, den der Handel bereit hält. Beim Kauf eines Helmes sollte man nur darauf achten, dass dieser gut passt und fest auf dem Kopf sitzt. Wichtig sind noch kleine Details wie zum Beispiel kleine Gitter, die die Lüftungsöffnungen verschließen. So kann es nicht passieren, dass sich eine wütende Wespe unter den Helm verirrt.

Moderne Fahrradhelme sind so konzipiert, dass eine optimale Belüftung des Kopfes erreicht wird und sie sind so leicht, dass man sie nach einer kurzen Eingewöhnungsphase kaum noch auf dem Kopf spürt. Auch das unangenehme Rauschen des Fahrtwindes im Helm, wie man es von früher her kennt, kommt eigentlich nicht mehr vor. Im Zweifelsfall macht eine kleine Probefahrt mit dem Helm bevor man diesen kauft.

Zu guter Letzt sind noch die Handschuhe zu erwähnen. Diese sind mehr als ein modisches Accessoire. Dadurch dass man permanent den Lenker festhält beginnt man an den Händen zu schwitzen. Je nach dem Grad der Anstrengung läuft auch noch der Schweiß von den Armen in Richtung Hände. Das Ergebnis sind rutschige Lenkergriffe durch die es zu Unfällen kommen kann.

Wichtig ist auch hier, die ganze Sache ruhig angehen zu lassen. Wer sich gleich zu Beginn eine 100 Kilometer-Runde vornimmt, wird unweigerlich scheitern. Man kann einen Organismus nicht von Null auf Hundert bringen.
Zu Beginn ist es völlig ausreichend, wenn man sich eine halbe Stunde bei moderater Anstrengung bewegt. Weder die zurückgelegte Strecke noch irgendwelche Zeiten spielen eine Rolle. Dies kommt später wenn man im Training weiter fortgeschritten ist.

Dabei sollte man darauf achten eine möglichst konstante Belastung für den Körper zu erzielen. Immer wieder kann man beobachten, dass Leute das Fahrrad mit einem hohen Gang beschleunigen und dann mehr rollen als das sie fahren. Wenn man es richtig macht, hat man ständig Druck auf den Pedalen.
Nach und nach steigert man nun die Belastung. Wann es so weit ist, bestimmt der eigene Körper über die Atmung.

Während des Trainings sollte man immer in der Lage sein, mindestens drei zusammenhängende Sätze zu sprechen ohne außer Atem zu kommen. Ist dies nicht möglich nimmt man Tempo weg und umgekehrt.

Die Trainingsstrecken sollten so gewählt werden, dass man auch mal abkürzen kann, wenn man merkt, dass einen die Kräfte verlassen.

Die angestrebte Trainingsintensität sollte bei drei Mal Training pro Woche liegen und man sollte am Ende eine Trainingsdauer von 60 bis 90 Minuten anstreben. Auf diese Weise werden ausreichend Kalorien verbrannt um das Ziel des Abnehmens zu erreichen.
Des Weiteren ist Radfahren sehr schonend für die Gelenke, da fast das gesamte Körpergewicht auf dem Sattel lastet.

Krafttraining

Wenn man Übergewicht hat, dann hat man in der Regel auch lange keinen Sport gemacht. Entsprechend sieht die Muskulatur des Körpers aus. Dabei nimmt eine gut entwickelte Muskulatur nicht nur wichtige Aufgaben bei den alltäglichen Belastungen wahr, sondern Muskeln helfen auch dabei, Fett zu verbrennen. Sogar im Schlaf!

Außerdem sieht ein trainierter Mensch immer besser aus, als seine Altersgenossen. Mit regelmäßigem Sport, kann man dem Alter bequem nochmal zehn Jahre abtrotzen.

Wenn man Abnehmen möchte, konzentriert man sich naturgemäß auf die Sportarten, die viele Kalorien verbrennen. An erster Stelle ist hier der Ausdauersport zu nennen. Krafttraining kommt für die meisten zu Beginn nicht in Frage. Dabei ist dies grundfalsch. Wenn man es wirklich richtig machen möchte, sollte man bei der Auswahl der Sportarten unbedingt auf eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining setzen. Dies hat gleich mehrere Vorteile. Die Muskeln die man sich mit dem Krafttraining antrainiert, helfen auch bessere Ausdauerleistungen zu erbringen und umgekehrt und durch erhöhte sportliche Leistung steigt naturgemäß auch der Kalorienverbrauch.

Nun kann man zwischen zwei Optionen wählen. Entweder man schließt ein Abo in einem Fitnessstudio ab oder man kauft sich eine Trainingsausrüstung für Daheim. Beides hat seine Vor- und Nachteile.

Im Fitnessstudio bekommt man in der Regel eine fachgerechte Anleitung zum trainieren und es stehen gute Geräte zur Verfügung mit denen man die Übungen immer richtig ausführen kann. Auf diese Weise wird vermieden, dass Übungen falsch ausgeführt werden und man aufgrund dessen falsch trainiert oder sich im schlimmsten Fall sogar verletzt.

Ein weiterer positiver Umstand ist, dass man sich unter Gleichgesinnten befindet, die alle das gleiche Hobby haben. Dies kann entscheidend zur Trainingsmotivation beitragen. Allerdings muss man Monat für Monat seinen Obolus an die Betreiber des Fitnessstudios entrichten. Diese Beträge können auf längere Sicht gesehen, ganz schön ins Geld gehen.

Einen Teil dieses Geldes könnte man investieren um sich eine Trainingsausrüstung für Daheim anschaffen. Eine gute Ausstattung ist schon für unter 300 Euro zu haben und man braucht später nur gegebenenfalls neue Gewichte dazu zu kaufen. Wenn man bedenkt, dass man diese Ausstattung ein ganzes Leben lang benutzen kann, kommt dies auf Dauer gesehen deutlich billiger als das Fitnesscenter. Allerdings braucht man bevor man mit dem Freihantel-Training beginnt, fachliche Anleitung, da man sonst sein Training falsch gestaltet.

Nun hat man zwei Möglichkeiten. Entweder man holt sich Rat und Hilfe bei anderen Sportlern oder man kann sich auch verschiedene Trainingsvideos auf Youtube anschauen. Dort geben erfahrene Trainer ihr Wissen weiter und erklären alles was wichtig ist.
Bei dieser Vorgehensweise ist allerdings zu beachten, dass man sich strikt an die Anweisungen hält. Um sich selbst auf die korrekte Ausführung zu kontrollieren, leistet ein Spiegel sehr gute Dienste.

Man braucht eigentlich nicht viele Geräte zu kaufen um auch Daheim zu trainieren. Zur Krafttraining Grundausstattung gehören:

• zwei Kurzhanteln
• eine Curlhantel
• Eine Bank zum Bankdrücken (Keine Eigenbauten verwenden, es sei denn man weiß genau was man tut)
• Gewichte in verschiedenen Stückelungen
• 4 mal 5 Kg
• zwei mal 10 Kg
• 4 mal 2,5 Kg
• 4 Mal 1,75 Kg

Mit dieser Ausstattung kann man bereits sehr wirksam den gesamten Körper trainieren.

Eine weitere Möglichkeit sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Als Beispiele sind hier Liegestütze, Klimmzüge oder auch Kniebeugen zu nennen.

Wenn man jedoch mit Übergewicht und untrainiert an diese Übungen geht, ist man sehr schnell überfordert, da die Kräfte ganz einfach nicht ausreichen. Doch es gibt viele Möglichkeiten diese Übungen zu vereinfachen. So kann man die Liegestütze beispielsweise auf den Knien ausführen. Auf diese Weise lastet weniger Gewicht auf den Armen. Kniebeugen macht man zu Beginn natürlich auch ohne zusätzliches Gewicht.

Zudem gibt es weiterhin eine Vielzahl von Übungen, die man am Boden durchführt und die äußerst effektiv für den Muskelaufbau sind. Diese hier im Einzelnen zu beschreiben ist nicht ohne Weiteres möglich, da es auch hier auf Korrektheit in der Ausführung der einzelnen Bewegungen ankommt. Ein Text kann dies nicht leisten. Am besten man sucht sich auf Youtube die entsprechenden Kanäle und schaut sich dort an wie es richtig geht.

Diese Vorgehensweise hat den Vorteil, dass man praktisch kein Geld ausgeben muss, um seine Muskeln zu trainieren.

Wie trainiert man richtig?

Grundsätzlich kommt es darauf an, die einzelnen Übungen korrekt auszuführen. Es geht NICHT darum möglichst viel Gewicht zu bewegen! Dies ist ein Umstand der immer wieder zu beobachten ist. Auch in Fitnessstudios wo man es eigentlich richtig gezeigt und gesagt bekommen müsste.
Es bringt rein garnichts mit zu schweren Hanteln zu trainieren, da dabei meist die richtige Ausführung der Übungen leidet.

Ein deutliches Anzeichen dafür ist, wenn der Trainierende den Körperschwung einsetzt um die Gewichte zu bewegen. Dies ist nicht nur ineffektiv, sondern kann sogar zu Verletzungen führen.

Wenn man es richtig machen will, sollte man wie folgt vorgehen.
Die ersten beiden Trainingseinheiten sind nur dafür da, dass richtige Trainingsgewicht zu ermitteln. Die Anzahl der einzelnen Wiederholungen sollte zwischen acht und zwölf liegen. Schafft man weniger als acht, ist das Gewicht zu schwer. Schafft man mehr als zwölf, legt man Gewicht nach. Hierbei leisten Zettel und Stift gute Hilfe. Zumindest in der ersten Zeit.

Wie oben bereits erwähnt muss man die Übungen richtig ausführen. Im Klartext bedeutet dies vor allem langsam zu trainieren. Jede Bewegung muss ruhig und und kontrolliert ausgeführt werden. Durch die Langsamkeit, steigt der Schwierigkeitsgrad und man kann auch mit wenig Gewicht effektiv trainieren. Dabei ist darauf zu achten, dass besonders bei den letzten Wiederholungen auf Korrektheit geachtet wird. Es ist besser eine halbe saubere Wiederholung zu machen, als das Gewicht noch ein oder zwei Mal irgendwie "hochzuschlenkern".

Wichtig ist auch den Muskel wirklich bis zur Erschöpfung zu trainieren. Also bis man wirklich keine Wiederholung mehr schafft. Dabei kann es passieren, dass anfangs ein recht unangenehmes Brennen in den Muskeln zu verspüren ist. Dies ist jedoch kein Anzeichen für eine Verletzung, sondern dafür, dass man gerade richtig trainiert. Der Muskel bekommt die Wachstumsimpulse genau in diesem Moment.

Hier kommt auch wieder der alte Grundsatz zum tragen: "Quäle Deinen Körper, sonst quält er Dich". Voraussetzung ist natürlich, dass man sich vor dem Sport richtig warm gemacht hat. Andernfalls kann Schmerz im Muskel auch auf eine Verletzung hindeuten. Nach einigen Trainingseinheiten kann man jedoch sehr eindeutig zwischen beiden Schmerzarten unterscheiden.

Wie oft sollte man trainieren?

Wie überall im Leben kommt es auf das richtige Maß an. Ein zu viel an Training kann sich genau so negativ auswirken, wie eine zu geringe Trainingsfrequenz.

Grundsätzlich sollte man jeden zweiten Tag trainieren, wenn man gute Ergebnisse erzielen möchte. Dabei sollte man sich aber vor Augen halten, dass in diesem Fall viel nicht viel hilft.

Ein Muskel braucht nach einer Belastung eine Zeit der Erholung um wachsen zu können. Diese Erholungsphase beträgt etwa 24 Stunden. Trainiert man häufiger kann dies sogar zu einem Abbau der Muskulatur führen.

Besonders zu Beginn wird man mit Sicherheit mit Muskelkater konfrontiert werden. Dies ist aber überhaupt nichts Schlimmes auch wenn es sich anders anfühlt. Im Gegenteil. Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass man effektiv und gut trainiert hat. Hat der Muskelkater zugeschlagen, wartet man einfach bis die Schmerzen abgeklungen sind und legt erst dann die nächste Trainingseinheiten ein. Schon ab dem zweiten oder dritten Training nimmt die Intensität des Muskelkaters deutlich ab. Ganz los wird man diesen jedoch nie. Allerdings bewegt sich der Muskelkater dann in der Intensität eines leichten Zipperleins und ist Anzeichen für ein gutes Training. Auf diese Weise kann der Muskelkater zu einem guten Freund werden.

Bauch, Beine, Po

Noch ein paar kurze Anmerkungen zum Thema Training von Bauch, Beinen und Po.
Wer verspricht, dass man gezielt an diesen Stellen Fett abbauen kann, ist ein Lügner. Es ist unmöglich nur an speziellen Körperpartien abzunehmen.
Das Körperfett lagert sich am gesamten Körper ab. Bei Männern in der Regel am Rettungsring und bei den Frauen an der Reiterhose sichtbar. Doch Fett hat man auch auf dem Rücken, an Armen und Beinen, auf der Brust und auch die Organe werden von Fett eingeschlossen, wenn man Übergewicht hat.

Beginnt man nun mit dem Abnehmen indem man regelmäßig Sport zu treibt, nimmt man meistens erst an den Stellen ab, an denen man dies eigentlich nicht möchte. Als Beispiele sind hier Brust, Arme und Beine zu nennen. Die Körperpartien, an denen sich dass Fett zuerst und am meisten abgelagert hat, sind beim Abnehmen meist die, an denen man zuletzt abnimmt.

Natürlich kann man auch Bauch, Beine und Po bereits während der Abnehmphase trainieren. Auch wenn die Muskeln zu Beginn noch unter der Fettschicht verborgen sind, bedeutet es nicht, dass man diese nicht hat. Wenn man dann wieder schlank ist, kommt die trainierte Muskulatur zum Vorschein und man bekommt ein ganz anderes Erscheinungsbild.

Die richtige Ernährung für Sportler

Wenn man drei Experten zum Thema richtige Ernährung beim Sport befragt, erhält man in der Regel vier Meinungen.

Dies liegt aber nicht daran, dass diese Experten sich nicht auskennen, sondern daran, dass es je nach Sportart und dem geplanten Trainingsziel höchst unterschiedliche Ernährungsprofile gibt. Ebenso verändert sich die Ernährung je weiter man im Training fortschreitet und auf welchem Leistungsniveau man sich befindet und wo man hin möchte.

Dabei gibt es eine wichtige Grundregel bei der sich alle einige sind.
Will man abnehmen, muss man weniger Kalorien zu sich nehmen als man verbraucht. Ist das Ziel der Muskelaufbau, braucht man einen Kalorienüberschuss. Das wäre es im Groben. Doch wie überall steckt der Teufel im Detail.

Wenn man abnehmen möchte, reicht es nicht einfach nur gnadenlos die Kalorien zu reduzieren, man muss trotzdem darauf achten ausgewogen zu essen und auch nicht zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen. Beachtet man den letzten Umstand nicht, geht der Körper in den Hungermodus und fährt gewisse Körperfunktionen auf ein Minimum herunter um die Versorgung der lebenswichtigen Organe zu gewährleisten.

Beginnt man dann wieder normal zu essen, lagert der Körper für kommende Notzeiten wieder Fettreserven an. Dieser Umstand kommt dann im Jojo-Effekt zum tragen. Aus diesem Grund sollten die weniger aufgenommenen Kalorien sich im Bereich zwischen 20 und 30 Prozent bewegen. Wobei es kein Problem ist, wenn man diese Werte gelegentlich unter- oder überschreitet.

Weiterhin wichtig ist, wie bereits erwähnt, eine ausgewogene Ernährung.
Es ist äußerst kontraproduktiv auf bestimmte Lebensmittelbestandteile komplett zu verzichten. Als Beispiel ist hier das Fett zu nennen. Bei vielen Diäten werden fetthaltige Lebensmittel vollständig vom Speiseplan gestrichen. Doch der Körper braucht Fett um zu funktionieren. Fett ist zum Beispiel elementar wichtig für die Aufnahme und Bildung von bestimmten Vitaminen. Nun denken viele, dass man ja genug Fett auf den Rippen hat, dass ja schließlich verschwinden soll. Doch dieses Fett zählt in diesem Fall nicht, da es ganz anders verstoffwechselt wird, als das was man durch die Nahrung aufnimmt. Dies war jetzt nur ein Beispiel, das aber auch auf die anderen beiden elementaren Nahrungsbestandteile wie Protein und Kohlenhydrate zutrifft.

Der Fettanteil bei der täglichen Nahrungsaufnahme sollte etwa bei 30 Prozent liegen. Dabei ist darauf zu achten, dass man nicht nur reines Fett in die Berechnung mit einbezieht, da in vielen Lebensmitteln verstecktes Fett lauert. So hat zum Beispiel Käse einen sehr hohen Fettanteil. Aber auch in Milch oder im Fleisch ist manchmal mehr Fett enthalten als man meint.

Der nächste wichtige Nahrungsbestandteil ist das Eiweiß.
Eiweiß ist ein wichtiger Energie-Lieferant. Der Anteil in der täglichen Nahrung sollte etwa bei 25 Prozent liegen. In der Regel sagt man, dass man pro Tag und Kilogramm Körpergewicht eine Eiweißmenge von 0,8 bis 1,2 Gramm zu sich nehmen sollte. Bei Sportlern steigt dieser Anteil je nach Sportart. Allerdings sollte die Eiweißmenge auch hier in einem Bereich zwischen 1,5 und maximal 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Diese hohen Mengen aber auch nur dann, wenn dass Ziel der Muskelaufbau ist.

In der Regel kann man diese Proteinmenge mit der täglichen Nahrung aufnehmen. Der Kauf von speziellen Produkten mit hohem Eiweißanteil ist also unnötig. Man kann diese Pulver jedoch gelegentlich in geringen Mengen zur normalen Nahrung hinzu nehmen, nämlich dann wenn man an einem Tag unter der empfohlenen Proteinmenge bleibt.

Manche Bodybuilder vertreten die These, dass besonders beim Eiweiß man nie genug nehmen kann und empfehlen eine Eiweißaufnahme von 3 bis 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies ist jedoch Unsinn. Es ist erwiesen, dass der Körper solch hohe Eiweißmengen nicht verarbeiten kann und das überschüssige Eiweiß einfach wieder ausscheidet.

Oft hört man auch davon, dass zuviel Eiweiß die Nieren schädigt. Dies stimmt nicht. Zwar werden die Abbauprodukte des Eiweiß zum großen Teil über die Nieren wieder ausgeschieden, da jedoch zuviel aufgenommenes Eiweiß nicht abgebaut sondern ausgeschieden wird, entsteht den Nieren keine Mehrbelastung. Lediglich Menschen mit einer Niereninsuffiziens oder ähnlichen Problemen müssen vorsichtig sein.

Der Hauptbestandteil der Nahrung sind die Kohlenhydrate. Der Anteil von Kohlenhydraten bei der täglichen Nahrungsaufnahme sollte bei etwa 45 bis 50 Prozent liegen. Bei den Kohlenhydraten unterscheidet man zwischen kurz- und langkettigen. Ein Beispiel für kurzkettige Kohlenhydrate ist der Zucker.

Die Kohlenhydrate aus dem Zucker stehen dem Körper vergleichsweise schnell zur Verfügung, während die langkettigen Kohlenhydrate erst noch aufgespalten werden müssen und nur langsam ins Blut gelangen, dafür aber auch länger für die Bereitstellung von Energie zur Verfügung stehen.

Nimmt beispielsweise zu viel Zucker zu sich, steigt der Blutzuckerspiegel an, was zu einer vermehrten Ausschüttung von Insulin führt. Dies kann dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel bis unter den Normalwert fallen kann, was zu Heißhungerattacken führt. Aus diesem Grund sollten kurzkettige Kohlenhydrate nur in begrenztem Umfang konsumiert werden.

Nun wird zum Abnehmen eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport empfohlen. Was die Nahrungsaufnahme betrifft scheint man nun vor einem Dilemma zu stehen. Einerseits wird gesagt zum Muskelaufbau braucht man einen Kalorienüberschuss und zum Abnehmen ein ebensolches Defizit.

Dennoch ist es möglich, gleichzeitig beide Ziele zu verfolgen, wobei in der ersten Zeit das Abnehmen im Vordergrund stehen sollte. Man kann jedoch, indem man sehr genau auf die täglich aufgenommene Proteinmenge achtet, auch gleichzeitig Muskulatur aufbauen. Dies wird zwar nicht dafür sorgen das man morgen wie ein Bodybuilder aussieht, doch besonders in den ersten Wochen des Trainings kann sich das Muskelwachstum sehen lassen. Besonders dann, wenn man lange Zeit nicht trainiert hat.

Eine wichtige Rolle spielen noch Vitamine und Mineralstoffe.
Besonders wenn man Sport treibt sollte man dringend darauf achten, diese Nahrungsbestandteile in ausreichendem Maß zu bekommen. Nun kann man sich in der Apotheke für teures Geld Vitaminpräparate kaufen, allerdings wird immer öfter von der Verwendung abgeraten. Ein Grund ist dass der Körper die teilweise sehr hohen Vitaminmengen nicht verarbeiten kann, einige Wissenschaftler vertreten sogar die These, dass sich eine zu hohe Vitaminaufnahme schädlich auswirken kann.

Einzig bei den Mineralstoffen kann man auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Dies ist einfach durch den Umstand bedingt, dass man bei sportlicher Betätigung auch vermehrt schwitzt und viele Mineralien ausscheidet.

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